അത്താഴം കഴിഞ്ഞ് അരക്കാതം നടക്കൂ; നന്നായി ഉറങ്ങാം

ന്യൂയോർക്ക് : ഉറക്കവും വ്യായാമവും ഒഴിച്ചുകൂടാനാവാത്ത ജീവിതചര്യകളാണ്.ഒറ്റനോട്ടത്തിൽ ഇവ രണ്ടും തികച്ചും ഒന്നിച്ചുപോകുന്ന കാര്യങ്ങളാണെന്ന് നമുക്ക് തോന്നിയേക്കാം.

പതിവായി കൃത്യമായ അളവിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് നിങ്ങളെ വളരെ വേഗത്തിൽ ഉറക്കത്തിലേക്ക് വഴുതിവീഴാനും, കൂടുതൽ സമയം ആഴത്തിലുള്ള ഉറക്കം ലഭിക്കാനും സഹായിക്കുമെന്ന് നിരവധി ശാസ്ത്രീയ ഗവേഷണങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്.മറുവശത്ത്, രാത്രിയിൽ തടസ്സങ്ങളില്ലാത്ത മികച്ച ഉറക്കം ലഭിക്കുന്നത് അടുത്ത ദിവസത്തെ നിങ്ങളുടെ വ്യായാമങ്ങളെ കൂടുതൽ ഫലപ്രദമാക്കുന്നു.

മാത്രമല്ല, കഠിനമായ ശാരീരിക അധ്വാനത്തിന് ശേഷം പേശികൾക്കും ശരീരത്തിനും വേഗത്തിൽ സുഖം കിട്ടാനും, വ്യായാമത്തിനിടയിൽ സംഭവിക്കാൻ സാധ്യതയുള്ള പരിക്കുകൾ ഒഴിവാക്കാനും നല്ല ഉറക്കം അത്യാവശ്യമാണ്. ഈ രീതിയിൽ നോക്കുമ്പോൾ ഇവ രണ്ടും പരസ്പരം സഹായിക്കുന്ന ഘടകങ്ങളാണ്.

എന്നാൽ, കേൾക്കുമ്പോൾ വളരെ സുഖകരമായി തോന്നുമെങ്കിലും, നമ്മുടെ ദൈനംദിന ജീവിതത്തിലെ തിരക്കുകൾക്കിടയിൽ ഇവ രണ്ടും പലപ്പോഴും നേരിട്ടുള്ള വലിയൊരു സംഘർഷത്തിലാണ് ഏർപ്പെടാറുള്ളത്. ഒരു ശരാശരി വ്യക്തിയെ സംബന്ധിച്ച്, പ്രഭാതത്തിൽ ഒരു ഓട്ടത്തിനോ ജിമ്മിലെ വർക്കൗട്ടിനോ വേണ്ടി ഒരു മണിക്കൂർ നേരത്തെ അലാറം വെച്ച് എഴുന്നേൽക്കുന്നതാണോ, അതോ ആ ഒരു മണിക്കൂർ കൂടി സുഖമായി ഉറങ്ങി ശരീരത്തിന്‍റെശരീരത്തിന്റെ ക്ഷീണം മാറ്റുന്നതാണോ കൂടുതൽ നല്ലത് എന്നൊരു വലിയ ആശയക്കുഴപ്പം എപ്പോഴുമുണ്ട്.

വെയറബിൾ ഫിറ്റ്നസ് ഉപകരണങ്ങൾ നിർമ്മിക്കുന്ന പ്രമുഖ കമ്പനിയായ വൂപ്പിലെ ഗവേഷണം, അൽഗോരിതം, ഡാറ്റ എന്നിവയുടെ സീനിയർ വൈസ് പ്രസിഡന്‍റായ എമിലി കപ്പോഡിലുപോ ഈ വിഷയത്തിൽ വ്യക്തമായ ഒരു നിരീക്ഷണം പങ്കുവെക്കുന്നുണ്ട്. അവരുടെ അഭിപ്രായത്തിൽ, മിക്ക ആളുകൾക്കും ഉറക്കത്തിനും വ്യായാമത്തിനും ഇടയിൽ സമയത്തെച്ചൊല്ലി വളരെ വ്യക്തമായ ഒരു വിട്ടുവീഴ്ച ചെയ്യേണ്ടി വരുന്നുണ്ട്.

പകൽ സമയം മുഴുവൻ ജോലി, പഠനം, കുടുംബം തുടങ്ങി നിരവധിയായ ഉത്തരവാദിത്തങ്ങൾക്കിടയിലാണ് നമ്മൾ കഴിയുന്നത്. അതുകൊണ്ടുതന്നെ നിങ്ങളുടെ ഉറക്കവും വ്യായാമവും കണ്ടെത്തേണ്ടത് ബാക്കി ലഭിക്കുന്ന വളരെ ചെറിയ ‘ഒഴിവുസമയ’ത്തിൽ നിന്നാണ്. ഈ സമയക്കുറവാണ് പലരെയും വൈകുന്നേരങ്ങളിലേക്കും രാത്രികളിലേക്കും വ്യായാമം മാറ്റിവെക്കാൻ പ്രേരിപ്പിക്കുന്നത്.

നമ്മളിൽ ഭൂരിഭാഗം ആളുകളും ജോലി കഴിഞ്ഞുള്ള വൈകുന്നേരങ്ങളിലോ രാത്രിയിലോ ജിമ്മിലേക്ക് പോകാൻ താല്പര്യപ്പെടുന്നവരാണ്. അതിരാവിലെ ഉറക്കമുണരുന്നതിലെ ബുദ്ധിമുട്ട് ഒഴിവാക്കുക എന്നത് തന്നെയാണ് ഇതിന് പ്രധാന കാരണം. എന്നാൽ വർഷങ്ങളായി, സ്ലീപ്പ് മെഡിസിൻ വിദഗ്ധർ മുന്നറിയിപ്പ് നൽകുന്നത് രാത്രി വൈകിയുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ വളരെ അപകടകരമായ ഒരു നീക്കമാണെന്നാണ്.

കാരണം, രാത്രിയിൽ നിങ്ങൾ ചെയ്യുന്ന കഠിനമായ വ്യായാമം നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പും രക്തസമ്മർദ്ദവും അമിതമായി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനൊപ്പം ശരീരത്തിന്‍റെ മൊത്തത്തിലുള്ള താപനിലയും ഉയർത്തുന്നു. കൂടാതെ, വ്യായാമവേളയിൽ ശരീരം അഡ്രിനാലിൻ, കോർട്ടിസോൾ തുടങ്ങിയ ഹോർമോണുകൾ ധാരാളമായി പുറത്തുവിടുകയും, അതേസമയം തന്നെ നമുക്ക് ഉറക്കം നൽകാൻ സഹായിക്കുന്ന പ്രധാന ഹോർമോണായ മെലറ്റോണിൻ്റെ ഉത്പാദനം തടസ്സപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. ഈ മാറ്റങ്ങളെല്ലാം നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെയും തലച്ചോറിനെയും പൂർണ്ണമായും ഉണർന്നിരിക്കാൻ പ്രേരിപ്പിക്കുന്നവയാണ്.

എങ്കിലും, ഈ വിഷയത്തിൽ മുമ്പ് കരുതിയിരുന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ മാറ്റങ്ങൾ ഇപ്പോൾ സംഭവിച്ചിട്ടുണ്ട് എന്നതാണ് ഏറ്റവും പുതിയതും ആശ്വാസകരവുമായ വാർത്ത.’രാത്രിയിൽ വ്യായാമം ചെയ്യാനേ പാടില്ല’ എന്ന കർശനമായ വിലക്കിൽ നിന്നും,’ഉറങ്ങുന്നതിന് തൊട്ടുമുമ്പ് ചെയ്യുന്ന വ്യായാമത്തിന്‍റെ കാഠിന്യം ആണ് ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടത്’ എന്ന പുതിയ ഒരു ചിന്താഗതിയിലേക്ക് ശാസ്ത്രലോകം മാറിയിട്ടുണ്ട് എന്നാണ് വ്യായാമ ഫിസിയോളജിസ്റ്റായ റേച്ചൽ അസിറ്റെല്ലി റീഡ് പറയുന്നത്.

അതായത്, വൈകിയുള്ള വ്യായാമം നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുമോ ഇല്ലയോ എന്നത് പ്രധാനമായും നിങ്ങൾ ഏത് തരത്തിലുള്ള വ്യായാമമാണ് ചെയ്യുന്നത്, അത് എത്രത്തോളം കഠിനമാണ് എന്നതിനെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു.ഉറങ്ങുന്നതിന് ഒരു മണിക്കൂർ മുമ്പുള്ള വ്യായാമം ഒരാളുടെ ഉറക്കത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തണമെങ്കിൽ, അത് ഹൃദയമിടിപ്പ് പരമാവധിയിലെത്തിക്കുന്ന തരത്തിലുള്ള ഊർജ്ജസ്വലവും കഠിനവുമായ ഒരു തലത്തിൽ എത്തേണ്ടതുണ്ട് എന്നാണ് സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ ജേർണലിൽ 2018-ൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച വിലയിരുത്തൽ പറയുന്നു.

2025-ൽ 14,000-ത്തിലധികം വൂപ്പ് ആപ്പ് അംഗങ്ങളെ ഉൾപ്പെടുത്തി നടത്തിയ വളരെ വലിയൊരു നിരീക്ഷണ പഠനത്തിലും സമാനമായ കാര്യങ്ങൾ കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്. രാത്രി വൈകിയുള്ള ഫിറ്റ്നസ് പരിശീലനത്തിന്‍റെ തീവ്രതയും ദൈർഘ്യവും എത്രത്തോളം കൂടുന്നുവോ, അത്രത്തോളം ആളുകൾക്ക് ഉറങ്ങാൻ കൂടുതൽ ബുദ്ധിമുട്ട് അനുഭവപ്പെടുന്നു.

അതേസമയം, രാത്രി സമയങ്ങളിൽ ചെയ്യുന്ന വളരെ ലളിതമായ ഒരു ജോഗിംഗ്, സ്ട്രെച്ചിംഗ് അല്ലെങ്കിൽ യോഗ സെഷൻ ഉറക്കത്തെ ദോഷകരമായി ബാധിക്കുന്നില്ല എന്ന് മാത്രമല്ല, ചിലപ്പോൾ ആളുകളെ നന്നായി ഉറങ്ങാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്തു എന്നാണ് പഠനങ്ങൾ വ്യക്തമാക്കുന്നത്. ഇത്തരം ലഘുവായ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുമ്പോൾ ഹൃദയമിടിപ്പ് അമിതമായി വർദ്ധിക്കുകയോ ശരീരം അമിതമായി ചൂടാകുകയോ ചെയ്യുന്നില്ല.

പകരം മാനസിക സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാനും ശാന്തത കൈവരിക്കാനും ഇത് സഹായിക്കുന്നു. അത്താഴത്തിന് ശേഷം അല്പനേരം നടക്കുന്നത് നല്ലതാണെന്ന് അമേരിക്കൻ അക്കാദമി ഓഫ് സ്ലീപ്പ് മെഡിസിനിലെ സ്ലീപ്പ് ഫിസിഷ്യൻ ഡോ.ആൻഡ്രിയ മാറ്റ്‌സുമുറ നിർദേശിക്കുന്നുണ്ട്. ഈ ചെറിയ ശീലം നിങ്ങളുടെ രക്തസമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുകയും നാഡീവ്യവസ്ഥയെ ശാന്തമാക്കുകയും ചെയ്യും.

കൂടാതെ, കുറഞ്ഞ തീവ്രതയുള്ള ഇത്തരം വ്യായാമങ്ങൾ രാത്രിയിലെ വലിയ ഭക്ഷണത്തിന് ശേഷം ശരീരത്തിലെത്തുന്ന അധിക കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ വേഗത്തിൽ ദഹിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കും. അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരം രാത്രി മുഴുവൻ ഈ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളെ ഗ്ലൈക്കോജൻ അല്ലെങ്കിൽ കൊഴുപ്പാക്കി മാറ്റുന്ന പ്രക്രിയയിൽ ഏർപ്പെടുന്നില്ല.

വ്യായാമത്തിൻ്റെ തീവ്രതയോ സമയമോ മാത്രമല്ല ഇവിടെ പ്രധാനം; അത് ചെയ്യുന്ന വ്യക്തിയുടെ ശാരീരിക അവസ്ഥ കൂടി വളരെ പ്രധാനപ്പെട്ട ഒരു ഘടകമാണ്. ഒരു വ്യക്തിയുടെ ഫിറ്റ്നസ് നിലയാണ് ഇതിലെ പ്രധാന മാനദണ്ഡം. സ്ഥിരമായി വ്യായാമം ചെയ്യാത്ത, ശാരീരികക്ഷമത കുറഞ്ഞ ആളുകൾക്ക് കഠിനമായ വ്യായാമത്തിന് ശേഷം ഉയർന്ന ഹൃദയമിടിപ്പ് സാധാരണ നിലയിലേക്ക് മടങ്ങാൻ ഒരു മണിക്കൂറിലധികം സമയമെടുത്തേക്കാം.

എന്നാൽ നല്ല ഫിറ്റ്നസ് ഉള്ള ഒരാൾക്ക് അവരുടെ വ്യായാമത്തിന് ശേഷമുള്ള ശരീരത്തിന്‍റെ റിക്കവറി പ്രക്രിയ വളരെ വേഗത്തിൽ പൂർത്തിയാക്കാൻ കഴിയും. അതിനാൽ അവർക്ക് ഉറക്കം നഷ്ടപ്പെടുന്നില്ല. മറ്റൊരു ഘടകം വ്യക്തിപരമായ താല്പര്യങ്ങളാണ്. രാത്രി വൈകി ഉറങ്ങാൻ താല്പര്യപ്പെടുന്ന ആളുകൾക്ക് വൈകിയുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ ചിലപ്പോൾ കൂടുതൽ ഗുണകരമായി തോന്നാറുണ്ടെന്ന് ഡോ.മാറ്റ്സുമുറ പറയുന്നു.

ഇതൊക്കെയാണെങ്കിലും, രാവിലെയും ഉച്ചയ്ക്കും ചെയ്യുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ തന്നെയാണ് ആരോഗ്യത്തിന് ഏറ്റവും ഉത്തമം. കഠിനമായ വ്യായാമം നിങ്ങളെ രാത്രിയിൽ ഉണർത്താതിരിക്കാൻ, പകൽ സമയത്ത് തന്നെ അത് പൂർത്തിയാക്കാൻ നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതുണ്ട്. എത്ര കഠിനമായ വ്യായാമമാണെങ്കിലും, നിങ്ങളുടെ ഉറക്കസമയത്തിന് കുറഞ്ഞത് നാല് മണിക്കൂർ മുമ്പെങ്കിലും അത് അവസാനിപ്പിച്ചിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, അത് ആ രാത്രിയിലെ ഉറക്കത്തെ ഒരു തരത്തിലും തടസ്സപ്പെടുത്തില്ല.

മാത്രമല്ല, പ്രഭാതത്തിലുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ രാത്രിയിലെ ഉറക്കത്തിന് ഒരു ചെറിയ ഉത്തേജനം നൽകിയേക്കാം. 2022-ൽ നടന്ന ഒരു പഠനത്തിൽ, രാവിലെ വെറും 10 മിനിറ്റ് നേരിയ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ ഏർപ്പെട്ട പുരുഷന്മാർ, അത് ചെയ്യാത്തവരെ അപേക്ഷിച്ച് രാത്രിയിൽ കൂടുതൽ സമയം ഉറങ്ങുന്നതായി കണ്ടെത്തി. ഇത് കൂടുതൽ ഫലപ്രദമാകണമെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ പകൽ സമയത്തെ വ്യായാമം തുറസ്സായ സ്ഥലത്ത് നടത്തണം.

ഉയർന്ന നിലവാരമുള്ള ഉറക്കം ലഭിക്കാൻ വളരെയധികം സഹായിക്കും. ഇനി നിങ്ങളുടെ ജോലിത്തിരക്കുകൾ കാരണം രാത്രി ഉറങ്ങുന്നതിന് തൊട്ടുമുമ്പ് മാത്രമേ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ സാധിക്കുന്നുള്ളൂ എങ്കിൽ, അതുകാരണം നിങ്ങളുടെ ഉറക്കം പൂർണ്ണമായും നശിച്ചുപോയി എന്ന് ഒരിക്കലും കരുതരുത്. ഉറക്കത്തെ ശല്യപ്പെടുത്തുന്ന ഫലം എന്നാൽ ‘പിന്നെ നിങ്ങൾക്ക് തീരെ ഉറക്കം വരുന്നില്ല’ എന്നല്ല, മറിച്ച് ‘നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തിന്‍റെ ഗുണനിലവാരം കുറച്ചുകൂടി കാര്യക്ഷമമല്ലാതാകുന്നു’ എന്നത് മാത്രമാണ്.

വ്യായാമം ചെയ്യാതിരിക്കുന്നതിനേക്കാൾ നല്ലത് എപ്പോഴായാലും അത് ചെയ്യുന്നതാണ്.കളിക്കാർക്ക് പലപ്പോഴും രാത്രി വൈകി മത്സരങ്ങളിൽ പങ്കെടുക്കേണ്ടി വരുമെന്ന് പ്രൊഫഷണൽ അത്‌ലറ്റുകളെ പരിശീലിപ്പിക്കുന്ന ഉറക്ക വിദഗ്ധനായ ഡോ. ചെറി ഡി. മാഹ് പറയുന്നു.അത്തരം സാഹചര്യങ്ങളിൽ ശരീരത്തെ ശാന്തമാക്കാനുള്ള മാർഗ്ഗങ്ങൾ സ്വീകരിച്ചാൽ മതി. ചുരുക്കത്തിൽ, വ്യായാമവും ഉറക്കവും ഒരുപോലെ കൊണ്ടുപോകാൻ സ്വന്തം ശരീരത്തിന്‍റെ പ്രതികരണങ്ങൾ മനസ്സിലാക്കി അനുയോജ്യമായ ഒരു ദിനചര്യ കണ്ടെത്തുക എന്നതാണ് ഏറ്റവും പ്രധാനം.